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【HSPの気質との共生のために】副交感神経を働かせて自律神経を整える方法

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あなたは、仕事のミスが原因でいつまでも罪悪感を感じてしまい疲れきってしまうことはありませんか?はたまた、自分の子どもに元気がなく、心配で夜も眠れない、なんてことはありませんか?

すでに知っている人もいると思いますが、HSPという敏感な気質が原因かもしれません。

HSPの気質

・罪悪感を感じやすく、それを取り戻すために自分に高い基準を設定する

・共感能力が高く、他人の気持ちを、自分のことのように感じてしまう

本記事では、上記のような気質が原因で疲労しやすいHSPが、手っ取り早く自分の体をケアする方法をご紹介します。

☑次の日のことを考えすぎて夜の寝つき悪い

☑自分の子どもが悲しんでいると夜も眠れない

☑自分の気持ちを落ち着ける時間もない

少しでも当てはまる方は、是非、本記事を参考にしてみてください。

HSPとは

HSP(Highly Sensitive Person)とは、外部からの刺激を人一倍受ける「繊細さん」のことです。HSPは音や光、匂いだけでなく、周囲の人の感情や、周囲からの期待に対しても敏感です。

HSPは病気ではなく、その人が生まれ持った気質です。刺激や他人の感情の動きに敏感であるということは、それだけストレスを抱えやすい気質だということです。

HSPの概念を提唱したアーロン博士によると、HSPの割合は20%と5人に1人は存在すると言われています。HSPは幼い頃から自分が他人と違うことによって自尊心が低下してしまい、人間関係で苦労しやすい傾向があります。

しかし、感受性が高くアイデアを出したり、共感能力が非常に高いといった長所もあります。自分にとって快適な環境を手に入れたHSPは、成功をおさめる可能性を秘めているとまで言われているのです。

HSP気質と上手に共生するためには自律神経のケアが重要

先述のとおり、HSPは病気ではない以上、治すことはできません。そこで、上手に共生してHSPの長所を活かす方向で考える必要があります。

なぜHSPは疲れやすいのか

HSPは「繊細さん」と表現しましたが、言い換えると、刺激を受け取る脳が体に過剰な指令を送っているとうことです。

体温調整などの体の安定させる機能は、主に自律神経系という仕組みが担っていますが、体をいわゆる「戦闘モード」にさせるときには交感神経が働き、「リラックスモード」にさせるときは副交感神経が働きます。

自律神経系が乱れると、体に負荷がかかり、疲れやすくなります。あらゆる刺激に敏感なHSPの場合、交感神経優位な状態になりやすく、体が常に緊張している状態が長くなるため、通常よりも疲れやすい体になってしまうというわけです。

夜にしっかり副交感神経を働かせることがカギ

昼の疲労をしっかりケアするために、HSPは夜にしっかり良質な睡眠をとる必要があります。良質な睡眠のためには、昼間の緊張状態をとき、リラックスすることが重要です。つまり、夜は副交感神経にしっかり働いてもらう必要があるということです。

HSPは、自らアクションを起こさないと、自動的に交感神経優位になってしまいます。夜にリラックスして良質な睡眠をとるために、寝る前に副交感神経を優位にさせるケアを習慣化してしまいましょう。

良質な睡眠をとるためのアクション

夜に良質な睡眠をとるための方法をご紹介します。

基本的に人の体は、睡眠前は交感神経の働きが低下し、副交感神経が優位になりはじめますが、この仕組みをより促進させることが重要です。

①ぬるめのお風呂につかる

毎日が忙しいからといって、シャワーだけで済ませてませんか?

入浴には血液の流れを良くするなど健康的な多くの効果がありますが、副交感神経の働きを促進してくれる効果もあります。ただし、お湯の温度が熱いと交感神経が優位になってしまうため、ぬるめのお湯(38〜40度くらい)につかるのが最も効果的です。

②セロトニンを生成してくれる食べ物をとる

別名「幸福ホルモン」で知られているセロトニンは、睡眠を促進してくれる「メラトニン」の生成を促してくれます。

セロトニンを体内でつくるためには、「トリプトファン」という必須アミノ酸のほか、「ビタミンB6」、「炭水化物」が必要です。

それぞれ次のような食品に多く含まれています。

トリプトファン:牛乳、ヨーグルトなどの乳製品

ビタミンB6:マグロ、レバー、バナナ

炭水化物:白米、パン

大前提として、いろんな栄養素をバランス良く取り入れることが重要です。まずは、毎日違う物を食べる習慣をつけて、そこにプラスアルファする形で、意識的に上記3つの栄養素を多く含む食品をとるのが良いでしょう。

③寝る前にストレッチをする

寝る前に、体を弛緩させ緊張状態をほぐすと、精神的な緊張も弛緩するといわれています。

刺激に敏感なHSPは交感神経が常に働いています。しかし、交感神経が優位の状態では、寝付きが悪いため、睡眠前からリラックスして副交感神経を優位にさせるために習慣付けをしましょう。

ただし、あまり激しい動きがともなうストレッチは逆に交感神経を優位にしてしまうため、体の緊張をほぐす程度にすませることがポイントです。

④まぶたを温める

自律神経系はまぶたにもつながっており、まぶたを温めると熱を含んだ血液を逃がそうとして、まぶたの筋肉をゆるみます。まぶたの筋肉をゆるむのは副交感神経の働きによるものです。つまり、まぶたを温めると、副交感神経が優位になるわけです。

まぶたをあたためることは、眼精疲労の解消など他にも多くの嬉しい効果があります。短時間で簡単に体全体をリラックスさせることができるため、個人的には特におすすめしたい方法です。

まぶたを温める方法

①蒸しタオルをまぶたにのせる

②市販のホットアイマスクを使う

③温熱機能が搭載されたアイマッサージャーを使う

⑤CBDオイルを使う

CBD(カンナビジオール)は、人体に様々な健康効果があると最近注目を浴びている成分です(詳細は下記の記事を参考にしてください)。

CBDを睡眠の質を上げるために使っている人も多くいます。CBDには副交感神経を優位にしてくれる体内物質の働きを強化してくれるため、良質な睡眠をとる方法として理に適っているというわけです。そのため、交感神経が優位になりがちなHSPには特におすすめしたい成分です。

ただし、市場が比較的新しく、価格が少々高めです。実際にはCBDが含まれていない製品も出回っているため、CBDを使う場合は、しっかり調査してから始めましょう。

CBDのすべて: 健康とウェルビーイングのための医療大麻ガイド

少し難しい内容ですが、CBDをしっかり学びたい人はこの本1択です。

まずは規則正しい生活から

良質な睡眠をとるための方法を5つご紹介しましたが、いずれも規則正しい生活という土台をしっかり築いたうえで実行しないと意味がありません。

睡眠時間があまりにも短い、野菜をあまり食べていない、お風呂に入っていないなど、人の生活の基本的な営みができていない場合は、まずは規則正しい生活を目指しましょう。そのうえで、HSPが自分の気質を上手に活かすためのセルフケアを習慣化してみてください。

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